Kost och livsstil vid endometrios

Vad är endometrios?

Endometrios, är ett komplext syndrom som kännetecknas av en östrogenberoende inflammatorisk process som påverkar bäckenvävnad, inklusive äggstockarna och kännetecknas ofta av höga nivåer av inflammation och östrogenaktivitet, tillsammans med potentiell obalans i immunsystemet. 

Endomterios innebär att det finns livmoderslemhinna utanför livmodern. De vanligaste ställena är:

• bukhinnan i nedre delen av magen
• utsidan av livmodern
• äggstockarna eller vid äggledarna
• urinblåsan
• ändtarmen
• området mellan slidan och ändtarmen

Vanligt förekommande symptom vid endometrios:

• mensvärk
• rikliga blödningar, mellanblödningar eller kort menscykel
• trötthet och illamående
• smärta när du kissar eller bajsar
• diarré eller förstoppning
• smärta långt in i slidan vid sex
• svårigheter att bli gravid

Även om det inte finns något botemedel mot endometrios, finns det mycket du kan göra för att förebygga och stödja tillståndet genom att införa positiva kost- och livsstilsvanor i din dagliga rutin. Eftersom vi alla är unika, reagerar varje kvinna olika på behandling, så det är viktigt att hitta vad som fungerar för din kropp. Du känner dig själv bäst, så att göra stödjande närings- och livsstilsval och lyssna på din kropp kan skörda utdelning på lång sikt.

Det första steget är att få rätt diagnos av en gynekolog. Det görs oftast via gynekologisk undersökning, din symptombild och ibland via en titthålsoperation (laparoskopi). Att sedan införa personanpassad livsstilsmedicin med riktade kost- och livsstilsinterventioner kan ibland hjälpa att minska inflammation och stödja en sund östrogenmetabolism för att hjälpa dig att må bättre och minska dina dina symptom.

 Hur hjälper näring endometrios?

 Även om varje kvinnas endometriosupplevelse är unik beroende på hennes hälsohistoria, miljö och livsstil, finns det några viktiga näringsmässiga överväganden som kan börja ge ett välbehövligt stöd om du har detta tillstånd.

 Antiinflammatoriska livsmedel

 Att öka ditt intag av naturligt antiinflammatoriska livsmedel kan vara en bra plats att börja för alla med endometrios. Att äta en regnbåge med grönsaker i olika färger på en daglig basis kommer att säkerställa att du konsumerar viktiga växtnäringsämnen som har kraftfulla antiinflammatoriska egenskaper. I synnerhet har följande fytonäringsämnen visat sig minska inflammationen i kroppen.

• Karotenoider och flavonoider i mörkgröna grönsaker som grönkål, spenat, bok choy, vattenkrasse, broccoli och mangold. Betakaroten, finns främst i orange och gula grönsaker och frukter som morötter, paprika och mango.
• Bromelain, ett antiinflammatoriskt enzym som finns i ananas.
• Carnasol, finns i rosmarin
• Quercetin, en immunitetshöjande flavonoid som finns i äpplen, mörkfärgade bär, broccoli, blomkål, kål, groddar, olivolja, kapris och lök
• Pterostillben, finns i blåbär
• Curcumin, den aktiva antiinflammatoriska föreningen i gurkmeja

 Vid sidan av dessa vegetabiliska livsmedel har örter och kryddor som kanel, ingefära, nejlika och (något paradoxalt nog) capsaicin från chilipeppar också visat sig främja en antiinflammatorisk respons i kroppen.

 Minska insulinnivåerna

 Höga insulinnivåer kan förvärra inflammation genom att öka aktiviteten hos enzymet som ansvarar för att omvandla omega-6-fettsyror till inflammatoriska biprodukter. Att välja livsmedel med lägre glykemisk belastning (GL) är därför viktigt för att hjälpa till att reglera insulinnivåerna. Att inkludera protein och hälsosamma och hälsosamma fetter (linfrön, chiafrön, valnötter, fet fisk) i varje måltid hjälper också till att bättre hantera blodsocker och insulin. 

Dessa livsmedel är också rika på vitamin D som kan hjälpa till med att förbättra immunförsvaret, en av  grundorsakerna till endometrios. 

 Minska pro-inflammatoriska livsmedel

 Även om det är en bra idé att äta ett överflöd av antiinflammatoriska livsmedel, är det också viktigt att begränsa eller eliminera livsmedel som kan provocera fram en inflammatorisk reaktion i kroppen. Att undvika mat som innehåller mycket socker och trans- eller omega-6-fetter är ett bra ställe att börja. Dessa inkluderar processade livsmedel, raffinerade kolhydrater som pasta, kakor, kex och konventionellt producerat kött. Koffein och alkohol bör också hållas till ett minimum

 Stöd en hälsosam hormonbalans

 Höga nivåer av cirkulerande östrogener kan både utlösa och förvärra endometrios. Optimering av lever- och tarmfunktionen hjälper till att säkerställa att överskott av östrogen effektivt kan elimineras från kroppen. 

• En kost rik på fiberrik mat och de som stöder hälsosam avgiftning som korsblommiga grönsaker (broccoli, brysselkål, kål, blomkål), rödbetor, vattenkrasse, kronärtskockor och citroner är nyckeln. I synnerhet innehåller korsblommiga grönsaker en förening som kallas indol-3-karbinol, som hjälper till att binda överskott av östrogener, vilket möjliggör säker utsöndring och förhindrar återcirkulation i kroppen. 
• Fibrerna från dessa livsmedel och andra grönsaker kan stödja en hälsosam transittid, vilket ytterligare hjälper till med elimineringsprocessen.
• Trots namnet kan fytoöstrogener som finns i växter, frön och baljväxter som linfrön (linfrön), äpplen och kikärter faktiskt ha en antiöstrogen effekt som kan bidra till att främja en hälsosam östrogenbalans. Juryn är fortfarande ute på soja som en potentiell östrogenbidragsgivare eller något som faktiskt kan ha en antiöstrogen effekt. Av den anledningen rekommenderas vanligtvis inte soja.

 Livsstilsförbättringar för att hjälpa endometrios

 Livsstilsfaktorer som sömn, rörelse och stress kan alla spela en roll tillsammans med näring för att stödja endometrios.

Träning kanske kan kännas som det sista du vill göra när du har ont. Men milda, återställande träningsformer som yoga, pilates, promenader och tai chi kan hjälpa till att sänka inflammation och främja frisättningen av endorfiner, din kropps naturliga smärtdödande hormoner. 

Däremot kan överdriven och för långvarig träning öka inflammation och kortisolproduktion, vilket potentiellt kan leda till hormonell obalans.

 Kan stresshantering hjälpa endometrios?

 Lättare sagt än gjort kanske, men att minska dina stressnivåer är möjligen ett av de viktigaste områdena att tänka på när du stödjer endometrios. Stress sätter upp en ond cirkel genom att öka kortisol och adrenalin. Med tiden kan kronisk stress resultera i en oförmåga att hantera inflammation på rätt sätt. Detta kan förvärra symtomen, vilket leder till mer smärta och en ständigt förhöjd stressrespons, som fortsätter cykeln. Studier har visat att regelbunden meditationsövning kan minska de fysiologiska effekterna av stress. Detta inkluderar en sänkning av blodtryck, hjärtfrekvens och kortisol, vilket bidrar till att minimera den inflammatoriska processen. Stressreducering kan också ta formen av enkla saker som att träffa en vänner, en promenad i skogen, lyssna på musik eller läsa en bra bok. Välj det som känns bra för dig – nyckeln är att ta dig tid varje dag för att ta hand om dig själv och göra något du tycker om, utan att känna skuld!

 Kan sömn hjälpa endometrios?

 Även små mängder sömnbrist kan öka stressen och minska smärttröskeln, vilket gör det ännu svårare att hantera symtomen på endometrios. Så mycket du kan, sträva efter att prioritera sömn genom att minst få 7-8 timmars sömn per natt. Detta hjälper till att reglera din dygnsrytm och främja hormonbalansen. Ta en digital detox före sänggåendet och minska eller undvik exponering för blått ljus från mobiltelefoner, datorer och andra elektroniska enheter som kan undertrycka melatoninproduktionen och framkalla vakenhet. Ett varmt bad med magnesiumsalter före sänggåendet kan vara djupt avslappnande och hjälpa till att lindra smärtsamma kramper i magen och ryggen, samt uppmuntra till en god natts sömn.

 Xenoestrogener och endometrios

 Xenoestrogener är kemikalier eller syntetiska ämnen som efterliknar effekten av våra naturliga östrogener vilket kan störa hormonbalansen och uppmuntra östrogendominans, ofta en nyckelfråga för kvinnor med endometrios. För att minska din exponering för xenoestrogener i miljön, försök med följande steg:

• Undvik att använda plast för att lagra eller värma mat. Ftalater i plast har visat sig spela en roll i utvecklingen av endometrios. Förvara istället mat i glasbehållare eller burkar och undvik särskilt att värma mat i plastbehållare i mikrovågsugnen eller dricka varma vätskor som kaffe från frigolitkoppar.
• Byt till naturliga hudvårdsprodukter, schampon, tvål, toalettartiklar, tvättmedel och rengöringsprodukter. Xenoöstrogener i dessa produkter inklusive parabener och fenoxietanol kemiska föreningar kan absorberas genom huden. Dessa går sedan direkt till vävnader utan att passera genom levern för avgiftning, vilket gör dem mycket mer potenta än de som konsumeras oralt.

 Akupunktur för hjälp med bäckensmärtor

 En del studier visar att akupunktur kan vara en säker och vältolererad terapi för att hjälpa till att lindra kronisk bäckensmärta i samband med endometrios. 

 Vilka kosttillskott kan hjälpa endometrios?

 Det är viktigt att komma ihåg att vi alla är individuella, med en unik biokemi som kräver ett personligt förhållningssätt till näringsnivåer. Detta är särskilt sant med endometrios: medan det finns vanliga symtom, kan orsakerna till och hur dessa symtom började och fortsätter att manifestera sig variera kraftigt mellan kvinnor beroende på fysiologi, miljö, genetik och hälsohistoria.

Nedan är de viktigaste kosttillskotten att överväga om du har endometrios, tillsammans med kostkällorna för varje näringsämne så att du bättre kan förstå vad som kan vara rätt för din kropp:

• Vitamin C– förbättrar cellulär immunitet och stöder slemhinnans barriärfunktion, vilket gör det viktigt för hälsosam vävnadsfunktion både i tarmen och bäckenregionen (Matkällor inkluderar färgglada färska grönsaker och frukt och mörkgröna bladgrönsaker.
• Vitamin E– kvinnor med endometrios har visat sig ha lägre nivåer av denna antioxidant, vilket kan bidra till ökad inflammation och överdriven tillväxt av endometrievävnad. Nötter och frön, särskilt solrosfrön, pinjenötter, mandlar och hasselnötter, tillsammans med avokado, spenat och olivolja är alla bra kostkällor.
• Vitamin E och C har visat sig minska kronisk smärta och dysmenorré (smärtsamma menstruationer), dyspareuni (smärta med sex) och inflammation hos kvinnor med endometrios. 
• Vitamin A– avgörande för hälsan hos slemhinnor i matsmältningskanalen, fortplantningsorganen och bäckenet, hjälper till att stödja effektiv östrogenmetabolism och clearance. Betakaroten är föregångaren till vitamin A och finns i överflöd i orange och gula grönsaker och frukter och mörkgröna bladgrönsaker.  De enda kostkällorna för biotillgängligt vitamin A kommer från animaliska källor som ägg och lever, så om du är vegetariskt eller veganskt tillskott kan vara fördelaktigt. Vitamin A fungerar synergistiskt med andra fettlösliga vitaminer D och K, så det är viktigt att se till att du har tillräckliga nivåer av dessa vitaminer om du väljer att komplettera med vitamin A.
• Magnesium– detta mineral är ett underbart muskelavslappnande medel och kan vara till hjälp för att lindra smärtan och kramper som ofta är kännetecken på endometrios. Eftersom magnesium behövs för över 600 enzymreaktioner i kroppen och förbrukas snabbare under tider av stress är det viktigt att se till att du får i dig tillräckligt. Mörkgröna bladgrönsaker, mandel, cashewnötter, pumpafrön och broccoli är bra kostkällor. Om du kompletterar, välj en kelaterad form som magnesiummalat eller glycinat som tenderar att absorberas bättre. Att njuta av ett bad med magnesiumsalter (även känt som Epsom-salter) är också ett bra sätt att få in magnesium i ditt system, samt att det är ett trevligt sätt att koppla av och stressa ner.
• Essentiella fettsyror– dessa är viktiga för en hälsosam hormonfunktion; det är dock viktigt att få rätt balans mellan omega-3 och omega-6. Ett större förhållande mellan omega-6 och omega-3 kan öka inflammation och potentiellt förvärra endometriossymptom. Dessutom behövs mineralerna zink och vitamin B6 för metabolismen och omvandlingen av fettsyror till nyttiga prostaglandiner PGE1 och PGE3. Dessa hormoner har en antiinflammatorisk effekt i kroppen, till skillnad från PGE2 som är proinflammatoriskt och ökar risken för östrogendominans.  Fet fisk som sardiner, lax, makrill, sill och öring är en bra kostkälla.
• B-vitaminer– förutom att stödja omvandlingen av essentiella fettsyror till deras välgörande antiinflammatoriska form, är B-vitaminer också avgörande för effektiv östrogenmetabolism i levern, och hjälper till att skydda mot östrogendominans. I synnerhet har B6 visat sig minska intensiteten och varaktigheten av mensvärk, vilket kan vara till hjälp om du lider av endometrios.
• Selen– stöder leveravgiftning, hjälper till att främja eliminering av överskott av östrogen. Selen stöder också immunförsvaret och hjälper till att minska inflammation. Paranötter, ägg, solrosfrön, lever, fisk och chiafrön är bra kostkällor.
• Indol-3 carbinol kan hjälpa till att binda överskott av östrogener, vilket möjliggör säker utsöndring och förhindrar återcirkulation i kroppen

Källor

Xu Y, Zhao W, Li T, Zhao Y, Bu H, Song S. Effects of acupuncture for the treatment of endometriosis-related pain: A systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2017 Oct 27;12(10):e0186616. doi: 10.1371/journal.pone.0186616. PMID: 29077705; PMCID: PMC5659600.

Mira TAA, Buen MM, Borges MG, Yela DA, Benetti-Pinto CL. Systematic review and meta-analysis of complementary treatments for women with symptomatic endometriosis. Int J Gynaecol Obstet. 2018 Oct;143(1):2-9. doi: 10.1002/ijgo.12576. Epub 2018 Jul 9. PMID: 29944729.

Barnard ND, Holtz DN, Schmidt N, Kolipaka S, Hata E, Sutton M, Znayenko-Miller T, Hazen ND, Cobb C, Kahleova H. Nutrition in the prevention and treatment of endometriosis: A review. Front Nutr. 2023 Feb 17;10:1089891. doi: 10.3389/fnut.2023.1089891. PMID: 36875844; PMCID: PMC9983692.

Liu P, Maharjan R, Wang Y, Zhang Y, Zhang Y, Xu C, Geng Y, Miao J. Association between dietary inflammatory index and risk of endometriosis: A population-based analysis. Front Nutr. 2023 Feb 27;10:1077915. doi: 10.3389/fnut.2023.1077915. PMID: 36923699; PMCID: PMC10008869.

Hunsche E, Gauthier M, Witherspoon B, Rakov V, Agarwal SK. Endometriosis Symptoms and Their Impacts on the Daily Lives of US Women: Results from an Interview Study. Int J Womens Health. 2023 Jun 1;15:893-904. doi: 10.2147/IJWH.S409733. PMID: 37283994; PMCID: PMC10241351.

Bulun SE, Yilmaz BD, Sison C, et al. Endometriosis. Endocr Rev. 2019;40(4):1048-1079. doi:1210/er.2018-00242

Zondervan KT, Becker CM, Missmer SA. Endometriosis. N Engl J Med. 2020;382(13):1244-1256. doi:1056/nejmra1810764

Wen X, Xiong Y, Qu X, et al. The risk of endometriosis after exposure to endocrine-disrupting chemicals: a meta-analysis of 30 epidemiology studies. Gynecol Endocrinol. 2019;35(8):645-650. doi:1080/09513590.2019.1590546

Wei Y, Liang Y, Lin H, Dai Y, Yao S. Autonomic nervous system and inflammation interaction in endometriosis-associated pain. J Neuroinflammation. 2020;17(1):80. doi:1186/s12974-020-01752-1

Gutke A, Sundfeldt K, De Baets L. Lifestyle and chronic pain in the pelvis: state of the art and future directions. J Clin Med. 2021;10(22):5397. doi:3390/jcm10225397

Agarwal SK, Chapron C, Giudice LC, et al. Clinical diagnosis of endometriosis: a call to action. Am J Obstet Gynecol. 2019;220(4):354.e1-354.e12. doi:1016/j.ajog.2018.12.039

Johnson NP, Hummelshoj L; World Endometriosis Society Montpellier Consortium. Consensus on current management of endometriosis. Hum Reprod. 2013;28(6):1552-1568. doi:1093/humrep/det050

Sverrisdóttir UÁ, Hansen S, Rudnicki M. Impact of diet on pain perception in women with endometriosis: a systematic review. Eur J Obstet Gynecol Reprod Biol. 2022;271:245-249. doi:1016/j.ejogrb.2022.02.028